將“控糖”簡(jiǎn)單等同于“戒碳水”，是網(wǎng)絡(luò)上流傳甚廣的健康誤區(qū)。盲目戒碳水，不僅難以持久，還容易導(dǎo)致精力下降、營(yíng)養(yǎng)失衡?？茖W(xué)控糖的核心在于“智慧選擇，精準(zhǔn)控制”：優(yōu)選全谷物、雜豆等優(yōu)質(zhì)碳水，控制總量與升糖速度，并搭配運(yùn)動(dòng)與均衡膳食。告別極端方式，掌握平衡之道，才是健康控糖、享受生活的長(zhǎng)久之計(jì)。
控糖，控的什么糖？
我們常說(shuō)的控糖，并不是要控所有糖。根據(jù)來(lái)源不同，糖大致可以分為天然糖和添加糖兩類(lèi)。天然糖：存在于谷物、新鮮果蔬及奶制品中，它們伴隨著豐富的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，適量攝入對(duì)身體有益。比如，蘋(píng)果里的果糖、牛奶中的乳糖。添加糖：食品加工時(shí)額外加入的糖（如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等），只提供熱量，無(wú)其他營(yíng)養(yǎng)。像飲料、蛋糕、餅干這些食物里，都添加了不少精制糖。
實(shí)際上，添加糖才是控糖的重點(diǎn)對(duì)象。世界衛(wèi)生組織建議，應(yīng)該將每日糖分?jǐn)z取量控制在總攝取量的10％以下（大約50克），最好控制在5%（大約25克）?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的攝入，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
控糖≠戒碳水這4個(gè)誤區(qū)要了解
近年來(lái)，由于人們?yōu)榱丝靥?，?duì)富含碳水化合物的主食有了一些誤解，導(dǎo)致主食地位嚴(yán)重下滑。另外，不少人陷入了控糖誤區(qū)，開(kāi)始主動(dòng)不吃米飯、饅頭。
誤區(qū)1.吃主食會(huì)發(fā)胖
主食中碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪講究平衡，任何一種攝入過(guò)多都會(huì)變成脂肪。同等重量下，碳水化合物產(chǎn)生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過(guò)多脂肪更易導(dǎo)致能量過(guò)剩。
靠不吃主食來(lái)減肥，沒(méi)有長(zhǎng)期的減重效果，還可能造成肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等，一些身體底子較差的女性，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)。
誤區(qū)2.主食沒(méi)營(yíng)養(yǎng)
被精加工后做成的白米飯、白饅頭雖然沒(méi)有全谷物含有的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維多，但依然有一定的蛋白質(zhì)與少量的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。另外，主食能給人帶來(lái)飽腹感，從而減少能量更高的肉類(lèi)攝入。如果吃米飯、饅頭等主食時(shí)搭配一定比例的全谷物、雜豆和薯類(lèi)，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更全面。
誤區(qū)3.主食不利于控制血糖
如果只吃精白米面、提純淀粉，其營(yíng)養(yǎng)成分含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于預(yù)防慢性病。若換為全谷物、淀粉、豆類(lèi)，同時(shí)多吃蔬菜，血糖反應(yīng)則會(huì)降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學(xué)物，有助預(yù)防慢病?？刂蒲堑年P(guān)鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數(shù)較低的食物。長(zhǎng)期不吃主食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，反而影響血糖控制能力。
誤區(qū)4.主食吃的越少越好
如果碳水化合物供應(yīng)不足，機(jī)體為了滿足能量需要，會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來(lái)解決。組織蛋白質(zhì)過(guò)分被分解消耗，會(huì)影響臟器功能；脂肪在代謝產(chǎn)能過(guò)程中會(huì)生成過(guò)量酮體，導(dǎo)致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥，甚至酮癥酸中毒。
如何正確攝入碳水？
碳水化合物是人體必要的營(yíng)養(yǎng)素，不建議過(guò)度控制，更不能完全戒斷。作為人體基礎(chǔ)的能量來(lái)源，碳水化合物可以為人體提供能量，維持血糖穩(wěn)定，還參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)組成，參與人體消化代謝等多種生理功能。適量攝入碳水化合物有助于維持身體健康。
《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》顯示，谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，膳食寶塔最基礎(chǔ)的“底座”也是各種谷類(lèi)薯類(lèi)食物。目前科學(xué)研究認(rèn)為，正常人的膳食中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%~65%。目前，我們吃碳水的問(wèn)題是精制碳水過(guò)多，比如精制的白饅頭、面條、油餅等食物。精制碳水損失了大量營(yíng)養(yǎng)，升血糖速度也很快，多吃對(duì)健康非常不利。
我們要做的是改善攝入的碳水種類(lèi)，提升碳水質(zhì)量，多吃粗雜糧、全谷物。我國(guó)膳食指南建議成年人每人每天攝入谷類(lèi)200~300克（其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150克），薯類(lèi)50~100克。此外，調(diào)整進(jìn)餐順序也能達(dá)到控糖效果。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，按照蔬菜—肉類(lèi)—主食的順序進(jìn)餐，有利于糖尿病患者短期和長(zhǎng)期血糖控制。
來(lái)源：山東疾控
