豬油那么香，熱量肯定高，而且全是飽和脂肪，比植物油更容易讓人長胖!”在追求健康的當(dāng)下，這樣的說法流傳甚廣，讓不少人對豬油望而卻步，甚至將其視為導(dǎo)致肥胖的“罪魁禍?zhǔn)住背载i油就比植物油更容易長胖嗎?真相和你想的不一樣!
發(fā)胖的"鍋"，豬油不背
豬油作為傳統(tǒng)烹飪的經(jīng)典食材，在奶奶輩的廚房里占據(jù)著重要地位，一勺融化的豬油就能讓寡淡的飯菜瞬間香氣四溢可是，香噴噴的豬油卻在無形中背負(fù)了“發(fā)胖”的黑鍋。
其實，“豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖”的說法并不科學(xué)
發(fā)胖的根本原因是能量攝入>能量消耗，多余的能量會以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，從而讓人長肉，體重增加。在烹調(diào)油的選擇上，無論是豬油還是植物油，它們的熱量都差不多，為900千卡/100克左右。根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，動物油中豬油(板油)熱量為827千卡/100克，豬油(煉)為897千卡/100克;植物油中菜籽油、豆油、花生油、橄欖油、茶油、大麻油等的熱量均為899千卡/100克。
這意味著，如果攝入相同重量的豬油和植物油，它們提供的能量基本差不多，“豬油熱量更高”的說法是不對的。
不過，豬油也是一種“美味的陷阱”，有超過 50 種揮發(fā)性風(fēng)味物質(zhì)，包括醛類、酮類、醇類、酯類、酸類、烴類等，它們賦予了豬油奶油和黃油香氣、燒烤香氣、堅果香、焦糖香、奶酪香、果香等風(fēng)味，各種香味成分的疊加呈現(xiàn)出豬油獨特的風(fēng)味和濃郁的香氣。
這種香氣能夠極大地刺激食欲，使得用豬油烹調(diào)的菜肴(如豬油炒青菜、豬油拌飯)格外誘人，容易讓人胃口大開，從而在不知不覺中吃下更多的食物，導(dǎo)致總熱量攝入超標(biāo)。這不是豬油本身比植物油“更容易”讓人發(fā)胖，而是其誘人的風(fēng)味可能導(dǎo)致“更容易吃多”的行為導(dǎo)致發(fā)胖。
與豬油相比，植物油往往帶有一層“健康光環(huán)”。人們潛意識里認(rèn)為植物油更健康，可能在烹飪時不自覺的放寬用量導(dǎo)致熱量超標(biāo)，引發(fā)肥胖。
總體來說，真正導(dǎo)致肥胖的原因是全天總熱量攝入超標(biāo)，而非單純選擇豬油或植物油。將肥胖歸咎于豬油并不科學(xué)，關(guān)鍵在于整體飲食結(jié)構(gòu)和用油量的控制。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每天烹調(diào)油用量需控制在 25-30克。
如何理性看待豬油?
人們普遍理解的豬油就是用豬的各種脂肪組織熬制后得到的油脂。根據(jù)我國《GB/T 8937-2023食用動物油脂豬油》中的規(guī)定，豬油應(yīng)當(dāng)是以健康生豬經(jīng)屠宰、檢驗檢疫合格后獲取的鮮(凍)、衛(wèi)生的肥膘、板油、網(wǎng)膜或附著于內(nèi)臟器官的脂肪組織等為原料，煉制(精煉或不精煉)加工而成的油脂。
在營養(yǎng)上，豬油的維生素、礦物質(zhì)含量都不多，脂肪含量高達(dá)88.7~99.6克/100克，營養(yǎng)主要體現(xiàn)在脂肪酸上。
豬油的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量都比較高，分別是43.2%、47.9%還含有8.9%的亞油酸。并且豬油還含有一定量的膽固醇，為93~110毫克/100克，植物油不含有膽固醇。
《中國居民膳食指南(2022)》建議，成年人脂肪提供能量應(yīng)占總能量的30%以下，其中飽和脂肪酸供能應(yīng)低于10%，過量攝入飽和脂肪酸與血脂異常、動脈粥樣硬化以及心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。
目前，我們飲食中來自畜肉、加工肉制品、糕點以及部分植物油(比如椰子油、棕櫚油)的飽和脂肪酸攝入量已經(jīng)相對充足，甚至對于部分人群來說可能已經(jīng)超標(biāo)。如果再將植物油換成豬油，就更容易導(dǎo)致飽和脂肪酸攝入量超過推薦上限，增加健康風(fēng)險。并且，《中國心血管病一級預(yù)防指南基層版》中也提到:應(yīng)當(dāng)減少飽和脂肪酸的攝入，包括動物脂肪(牛油、豬油、黃油等)及部分植物脂肪(椰子油、棕櫚油等)。
即便如此，也不是完全不能吃豬油，有些情況還是很適合使用豬油的
1.偶爾炒青菜
偶爾用豬油炒菜調(diào)節(jié)口味是可以的，即便再枯燥無味的蔬菜，只要用豬油炒一下，就能變成香噴噴的菜肴。同時還能軟化蔬菜的膳食纖維，讓蔬菜口感更潤滑。
2.煎炸食物
豬油飽和脂肪酸含量較高，熱穩(wěn)定性好，加熱后不易變黑，高溫下有害物質(zhì)少。有研究對比了花生油、大豆油、玉米油和豬油在熱烹飪過程中釋放油煙的V0Cs(烷烴、醇類、醛酮、雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴類等揮發(fā)性有機物)成分含量，研究結(jié)果表明，不飽和脂肪酸含量高的植物油釋放的 V0Cs含量顯著高于富含飽和脂肪酸的豬油，這幾種油脂釋放油煙 V0Cs的致癌風(fēng)險依次為:花生油>菜籽油>大豆油>玉米油，而這幾種植物油則又遠(yuǎn)大于豬油。
如果偶爾進(jìn)行煎炸，使用豬油或許是相對健康且穩(wěn)定的選擇之一，但仍需嚴(yán)格控制頻率和食用量。即便豬油比大多植物油性質(zhì)更穩(wěn)定，高溫下產(chǎn)生的反式脂肪酸也更少一些，可在長時間煎炸或反復(fù)使用下，不僅會造成必需脂肪酸的損失，還會影響油脂的口感，有害物質(zhì)的生成也會越來越多。
3.做糕點
制作某些中式傳統(tǒng)糕點(如蘇式月餅、老婆餅、蛋黃酥等)，少量使用豬油可以帶來獨特的口感和風(fēng)味。
總之，豬油本身并不比植物油“更容易”讓人發(fā)胖，豬油的香味可能促進(jìn)食欲，但植物油過多使用同樣會導(dǎo)致肥胖，合理的控制烹調(diào)油用量(每天25-30克)才是明智之舉。不同的烹調(diào)油脂肪酸構(gòu)成不同，建議多樣化使用，獲得更均衡的脂肪酸。
來源：山東疾控
