這個習(xí)慣就是
多運動!
白天工作坐在電腦前,
晚上回家窩在家里
看電視、玩手機,
一個星期都運動不了一回……
這是我們很多人的生活寫照。
但照這樣下去,
真有可能會「懶」出糖尿病。
聽上去是在嚇唬人,
但如果我們?nèi)杻?nèi)分泌科醫(yī)生,
他們也很可能這么說。
如果持續(xù) 6 個月不運動,
會出現(xiàn):
體重、腰圍、體內(nèi)脂肪分布、血脂均呈現(xiàn)不同程度的增加;胰島素敏感性和身體健康指數(shù)均呈現(xiàn)下降趨勢。
這樣就導(dǎo)致一個后果——發(fā)生糖尿病的危險性大大增加,尤其是 2 型糖尿病。
每兩個人中就有一個處于糖尿病前期
采用美國糖尿病學(xué)會(ADA)的標準,我國糖尿病前期患病率高達 50.1%,意味著:
每兩個人中就有一個處于糖尿病前期。
驚不驚喜?刺不刺激?
別再覺得糖尿病遙不可及,如果我們每天久坐、有血糖升高史、體重超重或年齡大于 40 歲,就會更容易得 2 型糖尿病。
這些情況,也要引起注意:
·直系親屬中有2型糖尿病患者;
·有高血壓/高血脂/冠心病/中風(fēng)病史;
·有妊娠糖尿病史/多囊卵巢綜合征的女性;
·長期接受抗精神病藥物/抗抑郁藥物治療。
以上中的越多,患2型糖尿病的風(fēng)險就越大。
慌了嗎?不怕。
其實,2型糖尿病早已被認為是一種與缺乏運動高度相關(guān)的疾病,超過80%的2型糖尿病患者與肥胖及身體情性有關(guān)。而要避免這些問題,
答案很簡單,就是養(yǎng)成多運動的習(xí)慣??!
研究表明,不論何種強度的運動,均能降低糖尿病發(fā)病的危險。如果每天都進行規(guī)律的運動,糖尿病發(fā)病的相對危險性可下降 15%~60%。
關(guān)鍵是,運動是一件可以輕松完成的事??!運動,沒有必要每天做
雖說運動的關(guān)鍵是持之以恒,但每天堅持運動,即使有那樣的毅力,也未必有那樣的時間。
因此,運動可間隔一兩天進行,但別超過3天,否則已獲得的運動效果及益處就會打折。中等強度的有氧運動就夠了。中等強度的參考標準是:運動時心跳呼吸加快、但不急促,沒有明顯的疲勞感。常見的運動有散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場舞等,還可選擇球類活動,如乒乓球、保齡球、羽毛球等。
推薦以下兩種運動方案
1.每周進行5天中等強度有氧運動,每天至少運動30分鐘也就是說,上班路上騎個自行車,就把運動做完了。
更何況這30分鐘可連續(xù)進行,也能間斷進行,間斷進行時,每次運動至少10分鐘,累計到30分鐘也是有益健康的。
2.每周進行3天高強度有氧運動,每天至少運動20分鐘至少20分鐘的高強度有氧運動,聽上去似乎很久,但也就是聽幾首歌的時間。
每次運動前別忘了做 5~10 分鐘的準備活動,運動后也至少做 5 分鐘的放松活動。
什么時候運動好?
說了這么多,如果你已經(jīng)蠢蠢欲動,那么你可能會好奇:到底是應(yīng)該早晨運動還是晚上運動?這個問題,目前還缺乏有利的證據(jù)。對于普通人,沒有必要找特別的 時間,什么時候感覺舒服都可以。
但大部分觀點認為:在降低血糖、血脂、體重、身體脂肪含量等方面,晚上運動效果優(yōu)于于早晨運動。
特別是對于有冠心病或心肌缺血的人,早晨運動可能導(dǎo)致心肌梗塞甚至猝死的風(fēng)險增加,而且早晨空腹運動可誘發(fā)低血糖。
所以,對于想控制血糖的人,推薦在晚餐后90分鐘時運動,可達到降低餐后血糖的最好效果。
看到這里,
倘若你已經(jīng)坐了半個小時以上,
不妨站起來
走一走、跳一跳,
做些輕度活動,
同樣有好處。
預(yù)防糖尿病,
從拒絕當「懶癌」開始!
(來源于全民健康生活方式行動公眾號)