這個習(xí)慣就是
多運動！
白天工作坐在電腦前，
晚上回家窩在家里
看電視、玩手機，
一個星期都運動不了一回……
這是我們很多人的生活寫照。
但照這樣下去，
真有可能會「懶」出糖尿病。
聽上去是在嚇唬人，
但如果我們?nèi)杻?nèi)分泌科醫(yī)生，
他們也很可能這么說。
如果持續(xù) 6 個月不運動，
會出現(xiàn)：
體重、腰圍、體內(nèi)脂肪分布、血脂均呈現(xiàn)不同程度的增加；胰島素敏感性和身體健康指數(shù)均呈現(xiàn)下降趨勢。
這樣就導(dǎo)致一個后果——發(fā)生糖尿病的危險性大大增加，尤其是 2 型糖尿病。
每兩個人中就有一個處于糖尿病前期
采用美國糖尿病學(xué)會（ADA）的標準，我國糖尿病前期患病率高達 50.1%，意味著：
每兩個人中就有一個處于糖尿病前期。
驚不驚喜？刺不刺激？
別再覺得糖尿病遙不可及，如果我們每天久坐、有血糖升高史、體重超重或年齡大于 40 歲，就會更容易得 2 型糖尿病。
這些情況，也要引起注意：
·直系親屬中有2型糖尿病患者；
·有高血壓/高血脂/冠心病/中風(fēng)病史；
·有妊娠糖尿病史/多囊卵巢綜合征的女性；
·長期接受抗精神病藥物/抗抑郁藥物治療。
以上中的越多，患2型糖尿病的風(fēng)險就越大。
慌了嗎？不怕。
其實，2型糖尿病早已被認為是一種與缺乏運動高度相關(guān)的疾病，超過80%的2型糖尿病患者與肥胖及身體情性有關(guān)。而要避免這些問題，
答案很簡單，就是養(yǎng)成多運動的習(xí)慣??！
研究表明，不論何種強度的運動，均能降低糖尿病發(fā)病的危險。如果每天都進行規(guī)律的運動，糖尿病發(fā)病的相對危險性可下降 15%～60%。
關(guān)鍵是，運動是一件可以輕松完成的事??！運動，沒有必要每天做
雖說運動的關(guān)鍵是持之以恒，但每天堅持運動，即使有那樣的毅力，也未必有那樣的時間。
因此，運動可間隔一兩天進行，但別超過3天，否則已獲得的運動效果及益處就會打折。中等強度的有氧運動就夠了。中等強度的參考標準是：運動時心跳呼吸加快、但不急促，沒有明顯的疲勞感。常見的運動有散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場舞等，還可選擇球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。
推薦以下兩種運動方案
1.每周進行5天中等強度有氧運動，每天至少運動30分鐘也就是說，上班路上騎個自行車，就把運動做完了。
更何況這30分鐘可連續(xù)進行，也能間斷進行，間斷進行時，每次運動至少10分鐘，累計到30分鐘也是有益健康的。
2.每周進行3天高強度有氧運動，每天至少運動20分鐘至少20分鐘的高強度有氧運動，聽上去似乎很久，但也就是聽幾首歌的時間。
每次運動前別忘了做 5～10 分鐘的準備活動，運動后也至少做 5 分鐘的放松活動。
什么時候運動好？
說了這么多，如果你已經(jīng)蠢蠢欲動，那么你可能會好奇：到底是應(yīng)該早晨運動還是晚上運動?這個問題，目前還缺乏有利的證據(jù)。對于普通人，沒有必要找特別的 時間，什么時候感覺舒服都可以。
但大部分觀點認為：在降低血糖、血脂、體重、身體脂肪含量等方面，晚上運動效果優(yōu)于于早晨運動。
特別是對于有冠心病或心肌缺血的人，早晨運動可能導(dǎo)致心肌梗塞甚至猝死的風(fēng)險增加，而且早晨空腹運動可誘發(fā)低血糖。
所以，對于想控制血糖的人，推薦在晚餐后90分鐘時運動，可達到降低餐后血糖的最好效果。
看到這里，
倘若你已經(jīng)坐了半個小時以上，
不妨站起來
走一走、跳一跳，
做些輕度活動，
同樣有好處。
預(yù)防糖尿病，
從拒絕當「懶癌」開始！
（來源于全民健康生活方式行動公眾號）
