科學(xué)健身，貴在堅持。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動，包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動、業(yè)余活動，其對健康的影響取決于活動的方式、強(qiáng)度、時間和頻度。
進(jìn)行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產(chǎn)熱加速，這些反應(yīng)是產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持。
有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，如步行、長跑、騎車、游泳等。建議健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行 150～300 分鐘中等強(qiáng)度或 75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運動。
抗阻運動是指肌肉為了對抗阻力所進(jìn)行的主動運動，能夠刺激肌肉生長、增強(qiáng)肌肉力量、提升肌肉耐力?？棺柽\動的阻力可來自他人、自身或健身器械，常見的運動形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶站姿劃船等。不同個體、不同身體部位的肌肉力量差異較大，可根據(jù)個人運動素質(zhì)和技能確定阻力負(fù)荷和活動組次數(shù)，循序漸進(jìn)。建議健康成年人每周進(jìn)行 2～3 次抗阻訓(xùn)練。
運動強(qiáng)度可通過心率來估算。最大心率（次/分）=220－年齡（歲），運動時心率達(dá)到最大心率的 55％～80％，身體活動水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度；運動時心率達(dá)到最大心率的 85％及以上，身體活動水平則達(dá)到了高強(qiáng)度。
65 歲以上老年人、慢性疾病患者應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動。身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。慢性病患者通過適量運動可以延緩病情進(jìn)展、減少并發(fā)癥、延長生存時間、提高生存質(zhì)量。
為了確保運動的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者運動前需要進(jìn)行必要的健康檢查和風(fēng)險評估，明確運動的適應(yīng)證和禁忌證，確保運動環(huán)節(jié)的完整性，強(qiáng)化運動前的準(zhǔn)備活動和運動后的整理拉伸。運動中，注意觀察身體狀況，根據(jù)身體情況適時調(diào)整運動強(qiáng)度和運動量。增加運動量應(yīng)循序漸進(jìn)，運動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動，必要時及時就醫(yī)。
文章來源：江蘇疾控
