跌倒是老年人最常見(jiàn)的傷害類型，嚴(yán)重影響老年人的健康和生活質(zhì)量，是我國(guó)65歲及以上老年人因傷害死亡的首位原因。隨著老年人年齡增長(zhǎng)，跌倒的發(fā)生、因跌倒受傷和死亡的風(fēng)險(xiǎn)均有所增加，年齡越大的老年人越應(yīng)該重視預(yù)防跌倒。那么如何預(yù)防老年人跌倒，學(xué)做一個(gè)“不倒翁”呢？可以從這幾個(gè)方面著手：
1.知老服老，調(diào)整日常行為
衰老是正常的生理過(guò)程，可導(dǎo)致人體生理功能和形態(tài)發(fā)生改變，這既是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的普遍規(guī)律，也存在一定的個(gè)體差異。老年人應(yīng)以積極心態(tài)接受和逐漸適應(yīng)這一自然過(guò)程，根據(jù)身體情況主動(dòng)調(diào)整行為習(xí)慣。日常生活中放慢速度，不要著急轉(zhuǎn)身、站起、開(kāi)房門、接電話、去衛(wèi)生間等；行動(dòng)能力下降者應(yīng)主動(dòng)使用輔助器具；不站立穿褲，不登高取物，不進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。
2.加強(qiáng)科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉
運(yùn)動(dòng)能降低和延緩衰老對(duì)身體功能的影響，有助于降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)。老年人應(yīng)科學(xué)選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度，遵循量力而行、循序漸進(jìn)原則，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。太極拳、八段錦、五禽戲、瑜伽、健身舞等運(yùn)動(dòng)可較為全面地鍛煉各項(xiàng)身體功能。加強(qiáng)平衡能力和肌肉力量有助于降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)，比如單腳站立、坐立位重心左右轉(zhuǎn)移、提踵、直腿后抬等鍛煉方法；此外，還可以通過(guò)健步走、健身舞等有氧運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)耐力鍛煉。
3.穿著合身的衣褲和鞋子
老年人應(yīng)穿合身衣褲，不穿過(guò)長(zhǎng)、過(guò)緊或過(guò)寬松的衣褲，以衣褲可以保暖又不影響身體活動(dòng)為宜。老年人在挑選鞋子時(shí)應(yīng)更多考慮其安全性。鞋底要紋路清晰、防滑，有一定厚度，硬度適中，能起到一定支撐作用。鞋跟不宜太高。鞋面的材質(zhì)應(yīng)柔軟，有較好的保暖性和透氣性。鞋的固定以搭扣式為好，如為系帶式，應(yīng)注意系好，使其不易松開(kāi)。鞋的足弓部位略微增厚，可在走路時(shí)起到一定支撐和緩沖作用。鞋的大小應(yīng)合適，以腳趾與鞋頭間略有空隙為宜。
4.科學(xué)選擇和使用適老輔助器具
老年人應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下，選擇和使用適合自己的輔助工具。常用適老輔助器具包括：手杖、助行器、輪椅、扶手、適老坐便器、適老洗浴椅、適老功能護(hù)理床、視力補(bǔ)償設(shè)施和助聽(tīng)器等。手杖可發(fā)揮輔助支撐行走的作用，是簡(jiǎn)便有效的防跌倒工具。選擇手杖時(shí)老年人應(yīng)親自試用，重點(diǎn)關(guān)注手杖的手柄、材質(zhì)、長(zhǎng)度和底端。手柄應(yīng)為彎頭，大小合適、容易用力。手杖桿應(yīng)結(jié)實(shí)耐用，無(wú)變形、不易彎曲。手杖過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都不利于預(yù)防跌倒，其長(zhǎng)度以使用者穿鞋自然站立，兩手自然下垂時(shí)，手腕橫紋到地面的距離為宜。手杖底端應(yīng)配有防滑橡膠墊，并定期更換。
5.老年人外出時(shí)，養(yǎng)成安全出行習(xí)慣
增強(qiáng)防跌倒意識(shí)，不要有僥幸心理，注意觀察室外環(huán)境、公共場(chǎng)所中的跌倒危險(xiǎn)因素。出行時(shí)注意地面是否濕滑，有無(wú)坑洼不平、臺(tái)階、坡道、障礙物，盡量選擇無(wú)障礙、不濕滑、光線好的路線。上下臺(tái)階、起身、乘坐交通工具、自動(dòng)扶梯時(shí)站穩(wěn)扶好，放慢速度，避免“忙中出錯(cuò)”。在運(yùn)動(dòng)、出行過(guò)程中，根據(jù)身體條件，主動(dòng)休息，避免因體力下降增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
6.進(jìn)行家居環(huán)境適老化改造，減少環(huán)境中的跌倒危險(xiǎn)因素
家中是老年人跌倒發(fā)生較多的場(chǎng)所，適老化的家居環(huán)境有助于預(yù)防老年人跌倒。地面選用防滑材質(zhì)，保持地面干燥；衛(wèi)生間、廚房等易濕滑的區(qū)域可使用防滑墊；去除門檻、家具滑軌等室內(nèi)地面高度差。室內(nèi)照度合適，過(guò)暗或過(guò)亮均不利于預(yù)防跌倒。不使用裸露燈泡或燈管，采用多光源照明。避免大面積使用反光材料，減少眩光。燈具開(kāi)關(guān)位置應(yīng)方便使用，避免因燈具開(kāi)關(guān)位置不合理導(dǎo)致跌倒，可使用遙控開(kāi)關(guān)、感應(yīng)開(kāi)關(guān)。擺放座凳，方便老年人換鞋和穿衣。床旁設(shè)置床頭柜，減少老年人起床取物次數(shù)。常用物品放于老年人伸手可及之處，以避免借助凳子或梯子取物。床、坐具不要過(guò)軟，高度合適。家具擺放和空間布局合理，保持室內(nèi)通道便捷、暢通無(wú)障礙。淋浴間、坐便器、樓梯、床、椅等位置安裝扶手。
7.防治骨質(zhì)疏松，降低跌倒后骨折風(fēng)險(xiǎn)
骨質(zhì)疏松是老年人常見(jiàn)的一種全身性骨骼疾病，會(huì)增加跌倒后骨折的風(fēng)險(xiǎn)。老年人應(yīng)均衡飲食，選擇適量蛋白質(zhì)、富含鈣、低鹽的食物，如奶制品、豆制品、堅(jiān)果、蛋類、瘦肉等；避免吸煙、酗酒，慎用影響骨代謝的藥物。天氣條件允許時(shí)，老年人應(yīng)保證每天至少20分鐘日照。體育鍛煉對(duì)于防治骨質(zhì)疏松具有積極作用，提倡中速步行、慢跑等戶外運(yùn)動(dòng)形式；適當(dāng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。老年人應(yīng)定期進(jìn)行骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、骨密度檢測(cè)，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松情況。一旦確診骨質(zhì)疏松，應(yīng)在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下規(guī)范、積極治療，并重視預(yù)防跌倒。
(文章來(lái)源：浙江省疾控中心網(wǎng)站）
