1. 嚴(yán)格限鹽。每日鹽攝入量＜5克（約1個(gè)啤酒瓶蓋），嚴(yán)重者需＜3克。推薦使用限鹽勺，用天然香料（蔥、姜、蒜、檸檬、醋等）替代醬油、味精、蠔油等高鈉調(diào)料。另外警惕“隱形鹽”，如掛面、面包、零食等，可能含鹽量高。避免腌制食品（咸菜、臘肉等）、加工食品（香腸、罐頭等）。
2. 飲食增鉀。鉀可幫助排鈉、舒張血管。推薦香蕉、菠菜、土豆、蘑菇、豆類、低鈉鹽（腎功能正常者可用）等。
3. DASH飲食模式（降壓飲食模式）。多吃全谷物（燕麥、糙米）、新鮮蔬果（每日500克以上）、低脂乳制品、魚類（三文魚、鱈魚）、堅(jiān)果。少吃紅肉（豬牛羊）、動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、甜食（蛋糕、奶茶）。選擇植物油（橄欖油、菜籽油），每日烹調(diào)油＜25克。
4. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)。推薦每周5次以上有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳、騎自行車），每次30分鐘，心率控制在（220－年齡）×60%～70%次/分鐘。注意避免清晨血壓高峰時(shí)段（6~10點(diǎn)）劇烈運(yùn)動(dòng)，血壓未控制者需咨詢醫(yī)生。
5. 戒煙限酒。
吸煙：尼古丁收縮血管，導(dǎo)致血壓飆升，加速動(dòng)脈硬化。
飲酒：男性每日酒精≤25克（約啤酒750毫升/紅酒250毫升），女性每日酒精≤15克，高血壓嚴(yán)重者建議戒酒。
6. 控制體重。BMI（體重kg/身高m2）應(yīng)控制在18.5~24；腰圍男性＜90厘米，女性＜85厘米。請注意，減重5%～10%即可顯著降低血壓。
7. 保證睡眠。每日7～8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜。打鼾嚴(yán)重者需排查睡眠呼吸暫停綜合征（可引發(fā)高血壓）。
8. 心理調(diào)節(jié)。長期壓力激活交感神經(jīng)可能造成血壓升高。建議通過冥想、深呼吸、興趣愛好釋放壓力。
9. 定期監(jiān)測。早中晚各測1次，必要時(shí)可加測睡前血壓（靜坐至少5分鐘后測量），記錄數(shù)值供醫(yī)生參考。
10. 按時(shí)用藥。不可自行停藥或換藥，避免血壓波動(dòng)。注意藥物副作用（如利尿劑可能導(dǎo)致低鉀），定期復(fù)查肝腎功能。
（文章來源：健康時(shí)報(bào)公眾號）
