《居民體重管理核心知識(shí)（2024版）釋義》指出，科學(xué)運(yùn)動(dòng)有利于體重保持和體成分改善。研究表明，超重/肥胖者進(jìn)行有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)可減少內(nèi)臟脂肪，提升心肺耐力（如增加攝氧量，顯著降低心血管風(fēng)險(xiǎn)）。對(duì)老年肥胖者，適宜運(yùn)動(dòng)能優(yōu)化骨骼肌肉功能、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，提升生活質(zhì)量。讓我們一起了解科學(xué)運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，以及針對(duì)不同人群的運(yùn)動(dòng)建議。
一、一般注意事項(xiàng)
熱身運(yùn)動(dòng)與拉伸
無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，熱身（如動(dòng)態(tài)拉伸、慢速跑）可提升肌肉溫度、增加關(guān)節(jié)靈活性，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)后拉伸（如靜態(tài)拉伸、泡沫軸放松）能緩解肌肉緊張、促進(jìn)恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)裝備選擇
根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度和個(gè)人運(yùn)動(dòng)技能水平等因素，選擇舒適、透氣的衣服；鞋具需貼合腳型（如跑步選緩震鞋、籃球選支撐鞋）；夏季運(yùn)動(dòng)可選速干材質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間與環(huán)境
優(yōu)選符合個(gè)人作息習(xí)慣、氣候條件適宜的時(shí)間和熟悉的環(huán)境。如夏季，根據(jù)自身情況可選清晨或傍晚溫度適宜時(shí)段，避免正午高溫（易中暑）或夜間光線過(guò)暗（易摔倒）；戶外運(yùn)動(dòng)先選空氣清新、地面平整的場(chǎng)地（如公園、塑膠跑道），減少噪音與空氣污染干擾，逐步適應(yīng)后，根據(jù)個(gè)人條件選擇戶外運(yùn)動(dòng)。
二、不同人群的運(yùn)動(dòng)建議
科學(xué)運(yùn)動(dòng)需遵循“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的總原則，逐步達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)水平，同時(shí)有必要符合不同人群的個(gè)性化特征。
嬰幼兒
減少限制身體活動(dòng)的照護(hù)方式，鼓勵(lì)爬行、自由活動(dòng)，家長(zhǎng)營(yíng)造安全、舒適、潔凈的空間。
7-12月齡嬰兒每天俯臥位自由活動(dòng)或爬行不少于30分鐘，12-24月齡嬰幼兒每天活動(dòng)時(shí)間不少于3小時(shí)。
鼓勵(lì)學(xué)習(xí)自己吃飯和生活自理，增加日常活動(dòng)。
減少久坐行為：束縛在安全座椅等時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)/次，避免看電子屏幕。
學(xué)齡前兒童
每天進(jìn)行至少180分鐘身體活動(dòng)（含60分鐘活力玩耍，如跑跳、攀爬），鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)；
單次靜態(tài)行為不超過(guò)1小時(shí)，每天視屏?xí)r間小于1小時(shí)。鼓勵(lì)參與日常家務(wù)活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)形式多樣，以愉快游戲?yàn)橹饕问?，全天身體活動(dòng)分散到多時(shí)段進(jìn)行，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，快樂(lè)成長(zhǎng)。
兒童青少年
培養(yǎng)廣泛的興趣愛(ài)好：鼓勵(lì)戶外活動(dòng)和團(tuán)體活動(dòng)，如籃球、足球、排球等，減少靜坐及視屏?xí)r間。
開(kāi)展規(guī)律身體活動(dòng)：每天累計(jì)至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳），每周至少3天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快跑、健美操）；每周至少3天肌肉力量訓(xùn)練（如仰臥起坐、俯臥撐、跳繩）。
將運(yùn)動(dòng)融入日常生活：如上好校內(nèi)體育課、課間活動(dòng)避免久坐；上下學(xué)步行、參加家務(wù)活動(dòng)；坐姿超過(guò)40分鐘應(yīng)起身活動(dòng)10分鐘；視屏?xí)r間少于2小時(shí)，暑期可選清涼運(yùn)動(dòng)如游泳、騎行。
孕期女性
孕前培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和技能，孕期在專業(yè)人員指導(dǎo)下保持適宜運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后積極開(kāi)展恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。
孕早期注意“慢”、孕中期注意“輕”、孕晚期注意“緩”。
無(wú)醫(yī)學(xué)禁忌時(shí)，孕中晚期每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、孕婦瑜伽），強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)：心率達(dá)到最大心率的50%～70%（最大心率=220-年齡），主觀稍疲勞但10分鐘內(nèi)可恢復(fù)；孕晚期增加運(yùn)動(dòng)間休息次數(shù)并加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。
避免長(zhǎng)時(shí)間站立，特別是孕中晚期孕婦應(yīng)避免仰臥位運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前充分熱身和放松，運(yùn)動(dòng)中、后喝水充足；衣著與環(huán)境舒適，保證散熱。
成年人
規(guī)律強(qiáng)體：每周150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走）或75～150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步），結(jié)合每周至少2天肌肉力量訓(xùn)練（覆蓋所有大肌肉群）；增加日?；顒?dòng)量，如每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，爬樓梯代替電梯。
動(dòng)靜護(hù)頸：長(zhǎng)期使用一種姿勢(shì)作業(yè)者，上下午各抽10分鐘做工間操；關(guān)注頸腰椎健康，保持正確坐姿，避免久坐。
其他措施：以任何強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)替代久坐；站立作業(yè)者注意重心交替和適當(dāng)走動(dòng)；合理安排異常姿勢(shì)作業(yè)時(shí)間，減少肌肉骨骼疾患風(fēng)險(xiǎn)。
老年人
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：在身體允許下，每天活動(dòng)量以輕度呼吸急促、微汗為宜；運(yùn)動(dòng)中如“面不改色”需增加強(qiáng)度，若明顯心慌、氣短需降低強(qiáng)度。
動(dòng)靜兼修：在耐力運(yùn)動(dòng)外，加強(qiáng)肌肉力量和平衡練習(xí)（如太極拳、瑜伽、單腳站立）；推薦快步走、健身操等興趣項(xiàng)目，力量訓(xùn)練如墻壁俯臥撐、站姿提踵。
量力而行：老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，身體狀態(tài)好者，逐步達(dá)到每周至少5天規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每次不少于10分鐘，每周總量150分鐘；多進(jìn)行戶外活動(dòng)，減少久坐。
健健：全民健身的核心，是通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)將健康理念融入日常生活。無(wú)論是兒童的活力玩耍、青少年的戶外奔跑，還是中老年人的太極散步，每一份堅(jiān)持都是對(duì)健康的“提前投資”。
康康：運(yùn)動(dòng)的意義不僅在于“減重幾公斤”，更在于為全生命周期的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。這個(gè)夏天，讓我們一起“動(dòng)”起來(lái)，用科學(xué)運(yùn)動(dòng)助力健康生活！
（來(lái)源于全民健康生活方式行動(dòng)公眾號(hào)）
