大家都知道高血壓是現(xiàn)實(shí)生活中很常見的疾病，受傳統(tǒng)觀念影響，許多小伙伴認(rèn)為高血壓疾病只發(fā)生在中老年人身上，和年輕人沒關(guān)系，但是，按目前我國(guó)患高血壓患者的年齡來(lái)看，年輕化的上升趨勢(shì)明顯，要積極采取有效的方法避免血壓升高的危險(xiǎn)發(fā)生。
首先要遠(yuǎn)離危險(xiǎn)因素
預(yù)防、治療高血壓，要遠(yuǎn)離危險(xiǎn)因素
1.高鈉、低鉀膳食
每天攝入少量（2-3g)鈉鹽是人體維持生命的必須；
過(guò)量鈉鹽攝入（>6g）會(huì)導(dǎo)致血壓升高；
鉀能促鈉排出，鉀的攝入量與血壓水平成負(fù)相關(guān)；
膳食鈉鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。
措施：
減少烹調(diào)用鹽，味精、醬油等含鈉鹽用量；
少食含鈉鹽量較高的各類加工食品；
腎功能良好者，使用含鉀的烹調(diào)用鹽。
2.超重和肥胖
身體越胖，心輸出量就越大，血壓就隨之越高；
人群中體重指數(shù)（BMI）與血壓水平呈正相關(guān)，BMI每增加3kg/m2,4年內(nèi)發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，男性增加50%，女性增加57%；
BMI=體重（kg）÷身高2（m2）
措施：
控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料及酒類等）的攝入；
適當(dāng)控制主食（碳水化合物）用量；
進(jìn)行規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；
3.飲酒
大量飲酒刺激交感神經(jīng)興奮，心跳加快，血壓升高及血壓波動(dòng)性增大。
如果每天平均攝入36克酒精，收縮壓與舒張壓分別平均升高3.5mmHg與2.1mmHg。
且血壓上升幅度隨著飲酒量增加而增大。
4.精神長(zhǎng)期緊張
長(zhǎng)期從事高度精神緊張工作的人群高血壓患病率增加
5.吸煙
煙草會(huì)引起交感神經(jīng)興奮、氧化應(yīng)激、損害血管內(nèi)膜，使血管收縮，血管壁增厚，動(dòng)脈硬化，不僅使血壓升高，還增加冠心病、腦卒中、猝死、外周血管病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
6.體力活動(dòng)不足
適量運(yùn)動(dòng)可緩解交感神經(jīng)緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進(jìn)糖脂代謝，降低高血壓及其它心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
“合理膳食、戒煙限酒、適量運(yùn)動(dòng)、心理平衡”
預(yù)防高血壓，我們可以這么做
1.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：維持適度的健身體力活動(dòng)，可預(yù)防和控制高血壓，如園藝勞動(dòng)，走路，家務(wù)勞動(dòng)，太極拳和游泳等。
2.限制食鹽攝入：高鹽飲食顯著增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)。成人每天食鹽攝入量應(yīng)≤6克。
3.多吃蔬菜和水果。
4.少吃快餐：盡量在家中就餐，可利于控制脂肪、鹽和糖的攝入量。
5.限制飲酒：不飲酒或少量飲酒。
6.戒煙：吸煙有害健康，吸煙者應(yīng)盡早戒煙。
8個(gè)細(xì)節(jié)幫你“穩(wěn)住血壓”
專家強(qiáng)調(diào)，高血壓患者一定要遵醫(yī)囑定時(shí)服藥。除此之外，以下幾個(gè)生活細(xì)節(jié)，也有助于保持血壓健康。
定期監(jiān)測(cè)血壓
家庭自測(cè)血壓正常值應(yīng)小于135/85毫米汞柱，非同一天測(cè)量、3次超標(biāo)需及時(shí)就醫(yī)。在高血壓的控制上，一般人群應(yīng)以140/90毫米汞柱為目標(biāo)，高齡老人則可放寬到150/90毫米汞柱。55歲以上或更年期女性、有高血壓家族史的人群應(yīng)該每半年監(jiān)測(cè)一次。
清淡飲食
飲食上不要大魚大肉，注意清淡一些，每天鹽攝入量控制在5克以下，吃油量在25~30克之間。豬肉等紅肉、高鹽的腌制食品應(yīng)限量，甜食和糖果盡量不吃。
每天睡夠7~8小時(shí)
睡眠質(zhì)量也很重要，常失眠、早醒、打鼾的人，應(yīng)去呼吸科或睡眠科就診。
提防“隱形鹽”
醬油、黃醬、腐乳等調(diào)味品含鹽量高；臘肉、奶酪、火腿、榨菜也都含鹽；話梅、薯片、椒鹽花生等零食均是含鹽食物。買食品時(shí)看下食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，“NRV%”超過(guò)30%就要少買少吃。
控制體重
體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重（千克）÷身高的平方（米的平方））盡可能保持在19~24之間。
補(bǔ)點(diǎn)鉀
適當(dāng)吃些鉀含量較高的食物有助于降低血壓，還能降低高血壓患者發(fā)生中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。建議多吃香蕉、桃子、西瓜、紅薯、菠菜、土豆等。
喝杯茶或咖啡
適量喝咖啡，有助于降低心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)；每天喝一杯茶，也有助于降血壓。
抽空多走走
慢跑5分鐘、散步5分鐘交替進(jìn)行，可軟化血管。建議利用零散時(shí)間鍛煉，如出門少開車，多步行一會(huì)；養(yǎng)成晚飯后溜達(dá)一圈的習(xí)慣。
不同人群的高血壓防治方法
中青年人要重視高血壓的預(yù)防和治療
中青年人最關(guān)心的是事業(yè)，忽略自己的健康，最容易有不健康的生活方式，如：久坐不動(dòng)、吃喝應(yīng)酬、體重超標(biāo)、煙酒不斷、工作壓力大導(dǎo)致心理負(fù)擔(dān)重等，造成當(dāng)前中年人高血壓發(fā)病率速增，心血管病危險(xiǎn)的增加比老年人更迅猛。中年精英猝死于職場(chǎng)的悲劇屢屢發(fā)生。
兒童高血壓
導(dǎo)致兒童原發(fā)性高血壓的主要危險(xiǎn)因素是肥胖，50%以上的高血壓兒童伴有肥胖。兒童肥胖除影響兒童健康，還延續(xù)到成人，是高血壓、糖尿病、冠心病發(fā)病的危險(xiǎn)因素。
絕大多數(shù)患兒通過(guò)改善生活方式就可降低血壓達(dá)標(biāo)。但兒童的自制力差，母親對(duì)兒童的健康負(fù)有主要責(zé)任。任由孩子多吃不是愛孩子，而是害孩子。飲食方面，少吃肉、甜食油炸食品、零食、控制體重；要注意含糖飲料是導(dǎo)致兒童肥胖的重要的隱性能量來(lái)源；限制看電視、玩電腦游戲等靜坐時(shí)間，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)；保證睡眠時(shí)間和質(zhì)量，可以讓兒童的健康得到大大的改善。對(duì)于生活方式改善后血壓仍高的兒童，要服用降壓藥治療。
老年高血壓
老人指年齡大于65歲的人群。在我國(guó)老年人群高血壓患病率高達(dá)49%。而老年人高血壓特點(diǎn)是：
1、單純收縮期高血壓多見；
2、血壓波動(dòng)大;
3、易發(fā)生體位性低血壓和餐后低血壓；
4、老年人味覺靈敏度下降，往往吃菜偏咸；
老年人高血壓的治療要以平穩(wěn)、安全為重，從小劑量開始，注意目標(biāo)血壓值不要太低，防止重要臟器供血不足。老年人高血壓患者，降壓標(biāo)準(zhǔn)可放寬至150/90mmHg以下，如能耐受，可降至140/90mmHg以下。
（來(lái)源于全民健康生活方式行動(dòng)公眾號(hào)）
