在各種常見的水產(chǎn)品中，帶魚以其獨(dú)特的形態(tài)和親民的價(jià)格，穩(wěn)坐“國(guó)民海鮮”的寶座。
它銀光閃閃、身形如刀，以“刺少肉多，肉質(zhì)鮮美”的優(yōu)勢(shì)，始終出現(xiàn)在千家萬戶的餐桌上。很多人童年的第一口魚肉，就是從帶魚開始的。
這樣看似平常的海鮮，其實(shí)是水產(chǎn)中的“性價(jià)比之王”！這篇文章，我們就來說說帶魚值得吃的營(yíng)養(yǎng)以及食用建議。
一、不會(huì)吃魚就選它，高蛋白還超補(bǔ)鈣
對(duì)于不擅長(zhǎng)挑魚刺的人來說，帶魚絕對(duì)是餐桌上的福音。它肉嫩體肥、味道鮮美，最關(guān)鍵的是，除了中間一根清晰可見的主刺外，魚身幾乎沒有惱人的細(xì)刺，吃著更輕松。
帶魚也叫刀魚、白帶魚，身體細(xì)長(zhǎng)且扁平，通體銀白，背部呈暗藍(lán)色，背鰭和臀鰭呈黃色，其特有的帶狀黑紋是其命名的由來，體長(zhǎng)一般在 20~60 厘米之間，厚約 2~3 厘米。與大黃魚、小黃魚、烏賊并稱為“中國(guó)四大海產(chǎn)”。
我們?nèi)粘Ｔ谑袌?chǎng)上見到并食用的，主要是生活在廣闊海洋中的帶魚。很多人可能好奇過：為啥市場(chǎng)上從來看不到鮮活的帶魚？
這是因?yàn)閹~對(duì)水壓敏感，捕撈上岸即死，無法人工養(yǎng)殖，也就看不到活帶魚了。
平時(shí)還是很推薦大家吃帶魚的，不僅僅是因?yàn)槭秤梅奖?，更是因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)真的很不錯(cuò)，性價(jià)比高！
高蛋白，低脂肪：健身減肥的理想選擇
每 100 克新鮮帶魚（切段）的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 17.6 克，這和雞腿肉差不多，但肉質(zhì)比雞腿肉更鮮嫩。同時(shí)，每百克帶魚（切段）的脂肪含量只有 4.2 克，比豬瘦肉還“瘦”，為豬瘦肉脂肪含量的 2/3。
這種“高蛋白、低脂肪”的黃金組合，對(duì)于健身增肌、減脂塑形人群來說，算得上是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想食材。至于帶魚的熱量，在魚中算中等水平，為 108~127 千卡/100 克，只要?jiǎng)e狂“炫”就好。
低膽固醇：心血管友好
很多人在選擇肉類時(shí)會(huì)對(duì)膽固醇心存顧忌，帶魚在這一點(diǎn)上表現(xiàn)得極為出色。每 100 克帶魚（切段）的膽固醇含量?jī)H為 52 毫克，不僅遠(yuǎn)低于豬肝（180 毫克/100 克）等內(nèi)臟，也比豬瘦肉、牛里脊、雞胸肉都低，在各種常見魚類中，也處于較低水平，相比于鱈魚、鱖魚、鯽魚、青魚、鮎魚，帶魚的膽固醇含量只有它們的 1/3~1/2。
對(duì)于需要控制膽固醇攝入的中老年人或有心血管健康顧慮的人群來說，帶魚是一種相對(duì)安心的動(dòng)物蛋白來源。
DHA 含量突出：這種營(yíng)養(yǎng)被稱為“腦黃金”
提到 DHA，人們首先想到的是昂貴的三文魚。但實(shí)際上，帶魚，特別是某些特定品種，DHA 含量同樣不容小覷。
雷達(dá)網(wǎng)帶魚的肌肉中 DHA 含量可達(dá) 279 毫克/100 克，比我們常吃的明太魚、草魚、鯉魚、鯽魚、銀鯧魚都優(yōu)秀。某些白帶魚的 DHA 含量甚至可高達(dá) 1400 毫克/100 克，如果按照這個(gè)數(shù)據(jù)，便可與高 DHA 食物三文魚相媲美了（三文魚（大西洋鮭）DHA：1400mg/100g）。
考慮到帶魚的親民價(jià)格，在兒童大腦發(fā)育和成人保護(hù)心血管健康方面，是補(bǔ)充 DHA 極具性價(jià)比的選擇。日常吃大約 3 塊帶魚段，幾乎就能攝入 100 克魚肉，可滿足每日對(duì) DHA 的需求。1 段長(zhǎng)約 10cm 的帶魚，40~50 克
驚人的“補(bǔ)鈣高手”：骨骼健康必備營(yíng)養(yǎng)
帶魚的鈣含量是其最令人驚艷的營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)之一。每 100 克帶魚（切段）中的鈣含量竟高達(dá) 431 毫克！相當(dāng)于同等重量純牛奶（約 107 毫克/100 克）的 4 倍之多。
僅食用 100 克帶魚（切段），就能滿足成人每日鈣攝入量（800 毫克）的一半以上。無論是對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，還是需要預(yù)防骨質(zhì)疏松的中老年人，帶魚都是極佳的天然補(bǔ)鈣來源。
更讓人驚喜的是，帶魚同時(shí)還富含維生素 D，高達(dá) 8.1 微克/100 克，我們的飲食中富含維生素 D 的食物較為匱乏，帶魚的這個(gè)含量著實(shí)很優(yōu)秀！維生素 D 不僅能促進(jìn)鈣吸收，還能減少鈣通過尿液排出體外，更加有利于骨骼和肌肉的健康。
豐富的鉀與硒：穩(wěn)住血壓，維持機(jī)體健康
每 100 克帶魚（切段）中含有 361 毫克的鉀，這對(duì)于維持神經(jīng)肌肉的正常功能、穩(wěn)定血壓和保持體液平衡至關(guān)重要。
此外，它還含有 26.6 微克/100 克的硒，硒是人體必需的微量元素，具有強(qiáng)大的抗氧化作用，是維持甲狀腺功能和免疫系統(tǒng)健康不可或缺的“衛(wèi)士”。
不過需要注意一點(diǎn)是：帶魚的鈉含量相對(duì)較高，為 246 毫克/100 克，比我們常吃的鱸魚、鯧魚、鯖魚、鲅魚、鱈魚等都高。因此，高血壓人群在食用時(shí)應(yīng)注意適量，并在烹調(diào)過程中減少或不用食鹽，避免鈉攝入超標(biāo)。
二、嘌呤很高，痛風(fēng)群體需謹(jǐn)慎
盡管帶魚營(yíng)養(yǎng)豐富，但并非人人適宜。對(duì)于高尿酸血癥和痛風(fēng)患者來說，帶魚屬于需要嚴(yán)格限制的高嘌呤食物。
嘌呤是人體代謝的產(chǎn)物，正常情況下會(huì)轉(zhuǎn)化為尿酸經(jīng)腎臟排出。但如果嘌呤攝入過多或代謝出現(xiàn)問題，就會(huì)導(dǎo)致血液中尿酸水平升高，誘發(fā)痛風(fēng)。水產(chǎn)品普遍嘌呤含量較高，而帶魚正是其中的典型代表。
有數(shù)據(jù)顯示，白帶魚的嘌呤含量高達(dá) 291.6 毫克/100 克，屬于高嘌呤食物。
即便如此，痛風(fēng)患者并非與這道美味徹底無緣，有研究提供了一些可降低嘌呤的食用技巧：
優(yōu)選水煮，棄湯吃肉
不同的烹飪方式對(duì)嘌呤含量的影響顯著。研究發(fā)現(xiàn)，水煮、清蒸和油炸都能降低魚肉中的嘌呤含量，其中水煮的效果最為明顯。在水煮的前 20 分鐘內(nèi)，魚肉中的嘌呤會(huì)快速溶解于湯中，含量大幅下降。
因此，痛風(fēng)急性發(fā)作期患者應(yīng)禁食帶魚；在緩解期如果實(shí)在想吃，建議采用水煮的方式，并且只吃魚肉，不喝魚湯，同時(shí)嚴(yán)格控制食用量。
冷凍也能降低嘌呤
一項(xiàng)關(guān)于不同儲(chǔ)藏條件對(duì)帶魚影響的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期冷凍保藏不僅能較好地保持帶魚的品質(zhì)，還能使帶魚的總嘌呤含量減少。這可能是因?yàn)樵诶鋬鲞^程中，酶的活性降低，影響了嘌呤物質(zhì)的分解代謝路徑。
因此，對(duì)于非急性期的痛風(fēng)患者，選擇冷凍時(shí)間較長(zhǎng)的帶魚，并采用水煮的烹飪方法，可在一定程度上進(jìn)一步降低嘌呤的攝入。
三、從選購(gòu)到吃：享用帶魚指南
在水產(chǎn)中，帶魚的營(yíng)養(yǎng)算得上優(yōu)秀，吃起來也極為方便，是不可多得的美味。但要想真正品味到它的精髓，從選購(gòu)、去腥到烹飪，每一步都有講究。
如何挑選一條好帶魚？
市面上的帶魚多為冷凍品，挑選時(shí)建議：一是去正規(guī)商場(chǎng)購(gòu)買；二是注意聞聞是否有異味，新鮮的帶魚有明顯的海腥味，但無腐臭等異味。
如何有效去腥？
帶魚的腥味主要來源于身體表面的銀白色物質(zhì)、粘液以及腹腔內(nèi)的黑膜，腥味物質(zhì)主要是氧化三甲胺和一些揮發(fā)性化合物。去除腥味有 3 個(gè)關(guān)鍵步驟：
首先，徹底處理并清洗。
刮去魚身表面的銀脂粘液，這層銀白色的物質(zhì)并非魚鱗，而是一層由特殊脂肪形成的“銀脂”，其中含有一種名為 6-硫代鳥嘌呤的物質(zhì)，早期的研究發(fā)現(xiàn)，這種成分具有一定的抗癌活性。不過，這層銀色物質(zhì)腥味較重，如果想盡可能去除腥味，還是刮掉為好。
其次，撕掉腹腔內(nèi)的黑膜，這也是腥味的主要來源。
最后，要巧用調(diào)料腌制。利用酒、酸性物質(zhì)和香料來降低腥味，比如用料酒、醋、檸檬汁或生姜、蔥段等進(jìn)行腌制 15~30 分鐘，可以有效去除大部分腥味。
健康的烹飪建議
干炸帶魚雖然香酥可口，卻是最不推薦的吃法。傳統(tǒng)油炸不僅會(huì)引入大量油脂，增加熱量，還會(huì)破壞其中的不飽和脂肪酸，如 DHA 和 EPA。
如果實(shí)在喜歡油炸帶魚的風(fēng)味，建議使用空氣炸鍋（190℃，24 分鐘）。一項(xiàng)對(duì)比研究發(fā)現(xiàn)，使用空氣炸鍋烹飪帶魚，必需氨基酸與總氨基酸的比例（45.41%）顯著高于傳統(tǒng)油炸（36.78%），屬于更優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。同時(shí)，空氣炸鍋帶魚中的 EPA 和 DHA 含量也顯著高于油炸帶魚。
特別建議首選的烹調(diào)方式是：清蒸或水煮。這兩種低溫烹飪方式能最大程度的保留帶魚營(yíng)養(yǎng)成分，有利于控制熱量，同時(shí)能有效降低嘌呤含量，是最健康的吃法。
總之，帶魚憑借“刺少肉多、營(yíng)養(yǎng)豐富、價(jià)格親民”的特點(diǎn)，是當(dāng)之無愧的魚中“性價(jià)比之王”。它不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的絕佳來源，更是補(bǔ)充DHA的平價(jià)選擇。在享受美味的同時(shí)，也要盡量選擇健康的烹飪方式。
來源：中國(guó)疾控中心微信公眾號(hào)
